¿Temor a la ganancia de masa muscular?

Chica de espaldas haciendo pesas en una polea dorsal alta

 

La ganancia de masa muscular se trata, técnicamente, de una respuesta adaptativa de nuestra musculatura esquelética llamada 'hipertrofia' producida cuando creamos un estímulo (necesario, pero no suficiente, como veremos más adelante).

Decidí escribir sobre la ganancia de masa muscular (en adelante hipertrofia) ya que es uno de los principales objetivos que empujan a mucha gente a acudir a la Sala de Fitness pero, de igual manera, aleja a otr@s de obtener mejores resultados tanto estéticos como de mejora de las cualidades físicas ya que no incluyen en su rutina de entrenamiento una visita a la Sala de Fitness por el temor a 'coger músculo'.

Es cierto que, si venimos de una vida sedentaria, cualquier estímulo va a crear adaptaciones en nuestra masa muscular (aumento del volumen de glucógeno almacenado, adaptaciones a nivel de fibra muscular...) pero hay que recalcar que solamente ocurre al principio y que, transcurrido un tiempo, deberemos dar al cuerpo el estímulo necesario para que esto siga sucediendo, si es que queremos que así sea...

No sé la cantidad de veces que me dicen a la semana "Pero es que enseguida me pongo grande" y yo ya no sé ni qué cara poner; de profunda admiración, casi envidia ante el portento físico que tengo delante, o, directamente, siguiendo el juego y respondiendo "No te preocupes que te diseñaremos una rutina especial para ti".

Sin lugar a dudas estas declaraciones son fruto del desconocimiento del duro y largo trabajo que conlleva ganar masa magra ya que, como vamos a ver, la hipertrofia se sustenta en 4 pilares básicos y de verdad que, aun cumpliendo todos los requisitos, muchas veces las ganancias son ínfimas.

Vamos a pasar a enumerar los 4 requisitos imprescindibles para aumentar la masa magra:

  1. Entrenamiento adecuado (el estímulo del que hablábamos anteriormente). A grandes rasgos, se trata de realizar entrenamientos con cargas medias-medias altas, trabajando en torno al 70-85% de 1MR. Para entendernos, trabajar entre 6-12 repeticiones con descansos moderados, de 1' a 1'30" en donde llegar a las repeticiones propuestas sea un reto (de nada nos vale llegar a hacer 10 repeticiones si podríamos haber hecho 18).
  2. Llevar una dieta específica con un porcentaje de macronutrientes concreto (prot.2gr/kg corporal hc.4-7gr/kg corporal grasas 1gr/kg corporal). Aquí entramos en un terreno tan complejo que es importantísimo contratar los servicios de un dietista-nutricionista con titulación oficial (actualmente únicamente pueden desempeñar este papel diplomados o técnicos superiores) que realice un plan para lograr tal objetivo ya que, de este modo, no estaremos tirando todo nuestro trabajo por la borda.
  3. Descanso. Gran parte de los procesos metabólicos necesarios para crear masa magra se dan cuando descansamos. Por ello es fundamental aprovechar el tiempo para dormir (al menos 8 horas sería lo ideal) y gozar de una vida en la que no todo es entrenar sino, también, estar con la familia, amigos, leer, ir al cine, pasear...
  4. Entorno hormonal. La testosterona es la hormona sexual principal masculina y entre otras funciones se encarga de aumentar la síntesis de proteína en el músculo. En los varones de 15 a 25 años este entorno es idóneo, ya que la producción de testosterona está en su pico más alto. Mujeres, varones camino de los 40 e individuos con sobrepeso por encima de 30%grasa corporal: lo siento no contáis con este pilar.

Y ahora llegará alguien a decirme "Eh! Que yo si cumplo todos los requisitos". Te recuerdo que, como ya apuntaba antes, reunir todos estos requisitos no garantiza el éxito. Aún así, déjame darte la enhorabuena. Ahora sólo te queda acompañarlo de algo que para mí es imprescindible: años de esfuerzo y cosntancia.

Tampoco quiero decir que si te falta alguno de ellos no vayas a conseguir absolutamente nada, pero te será un poquito más complejo.

No quiero terminar el artículo sin antes mencionar algunos de los múltiples beneficios que tiene la ganancia de masa muscular, como son:

  • Aumento de la estabilidad de articulaciones, previniendo lesiones tales como esguinces, desgastes debido a mala alineación...
  • Incremento del gasto de calorías incluso en reposo.
  • Mayor sensibilidad a la insulina.
  • Mejora de la postura.
  • Mejora del rendimiento (te quedas con todo el mundo en BodyPump xDDD).

¡Nos vemos en la Sala de Fitness de MOMO Caja Mágica!

Miguel Hernández

Entrenador Personal y Técnico Superior en Dietética y Nutrición. Instructor de Sala en MOMO Caja Mágica.

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